Fitness-ruokavalio – avaimia terveellisen dieetin koostamiseen

Nykyään ravinnon ja unen merkityksestä puhutaan enemmän ja enemmän. Lehdistä saa erilaista tietoa ruokailuun ja vinkkejä, kuinka noudattaa mitäkin ruokavaliota. Ihmiset ovat myös halukkaita miettimään, minkälaiset ruokailutottumukset heillä on ja tarvittaessa korjaamaan niitä.

Blogitekstini aiheena on fitness-ruokavalio. Puhun aiheesta siksi, koska se aiheuttaa kovasti keskustelua ja kysymyksiä. Kilpailukauden fitness-urheilijoiden ruokavaliosta ei saa ottaa mallia, se ei ole esimerkiksi painonhallintaa ja on todennäköisesti jopa haitallista sellaisenaan käytettynä. Niin sanotun "offikauden" ruokavalio on taas se, joka mielestäni sopisi kaikille terveydestään huolehtiville.

Mikä sitten on ns. "normaali" ruokavalio? Suomalainen peruna-, leipä-, ja makaronikulttuuri taitaa olla hiukan väistymäisillään. Ruokakolmiokin alkaa muuttaa muotoaan. 

Osana terveellisen fitness-ruokavalion rakentamista on tavoitteiden tunteminen 
Kun mietit omaa ruokavaliotasi, tee selkeä tavoite; mitä haluat ruokavaliollasi saavuttaa? Pirteämpää olemusta, parempaa ihoa, kiinteämpää vartaloa, parempia yöunia, enemmän lihasmassaa, enemmän energiaa, vaiko jotain muuta? Ihmisillä on erilaiset vartalot ja näin ollen erilaiset haasteet ja tavoitteet dieetille. Toiset ovat kuin kuivan kesän oravia, vaikka söisivät mitä. Toisilla taas kertyy vyötärölle jo pelkkä vilkaisukin tiettyjä ruoka-aineita kohti. Itse kuulun ensimmäiseen ryhmään, kuivan kesän orava ja liian laiha. Minulla oli selkeä tavoite muutamia vuosia sitten: halusin saada enemmän lihasmassaa. Kävin oma-alotteisesti ilman ohjauksia punttisalilla, tuloksetta. Söin mielestäni terveellisesti, mutta vasta ravintovalmentaja sai silmäni oikeasti aukeamaan, että auttamatta liian vähän tuli ruokaa laitettua lautaselle. Kalorimääriä nostettiin reilusti ja tulosta lähti syntymään. Voimatasot nousivat reilusti, uni parani, iho parani ja lihakset alkoivat kasvaa. Tämä kaikki ei toki tapahtunut sormia napsauttamalla, vaan sinnikkäällä, kuukausien (ja vuosien) työllä. 
 
Monipuolinen fitness-ruokavalio ei unohda rasvoja, proteiineja eikä hiilihydraatteja 
Kun olet miettinyt, mikä on se syy, miksi haluaisit ruokavaliotasi siivota, tee rehellinen(!) ruokapäiväkirja. Kalorilaskuri on oiva apu netissä. Mikäli ruokavaliosi on ruokottomassa kunnossa, kannattaa miettiä laitatko koko pakan uusiksi kerralla, vai aloitatko pienin askelin. Jo aamupalan uusiminen auttaa hienosti alkuun. Sitten aamupala ja lounas, pikkuhiljaa lisäten päivien kuluessa. Ensimmäinen asia, josta kaikkien tulisi huolehtia, on riittävä kasvisten määrä ja veden juonti. Aterioita tulisi syödä 3-4h välein siten, että proteiinia ja hiilihydraattia olisi oman kourallisen verran. Rasvalähde tulisi olla hyviä rasvoja, esim pähkinöitä, siemenia tai avokadoa. Kekseliäisyyttä voi aina käyttää ja tehdä vaikkapa guacamolea avokadosta ;) Kasviksia ääretön määrä. Marjat ovat hyvä vitamiinien lähde, samoin hedelmät. Hedelmiä kannattaa hiukan säännöstellen käyttää niiden sisältämän sokerin vuoksi. Marjat ovat tämän vuoksi parempia vaihtoehtoja. Mikäli hiilihydraatit väsyttävät sinua kovasti, syö niitä iltapainotteisesti. Aamulla aamupalaksi sopii esimerkiksi kunnon munakas. Sekaan voi laittaa vaikkapa kalkkunaleikettä, sieniä, mitä haluaa. Iltapäivän puolella mukaan voi lisätä hiilareita. Kokeilemalla selviää, miten herkkä olet hiilihydraatille, toisia se unettaa, toisia piristää. 

Käynnistä nälkä. Mikäli otat aamulla pelkän kahvin ja sillä sinnittelet iltapäivään saakka, ei hyvä. Ota aamulla vaikkapa smoothie aamupalaksi, mikäli raskaampi syöminen tökkii. Kun tulee reilusti nälkä muutaman tunnin välein, aineenvaihdunta on hyvällä mallilla. 

Jätä pois napostelu ja pidä karkkipäivä
Jätä pois kaikki napostelut aterioiden välillä. Niistä kertyy yllättävän suuri kalorimäärä päivälle, useimmiten koostuen rasvasta tai sokerista. Nämä ovat ne, jotka esimerkiksi lihottavat ihmisiä. Tavallinen, terveellinen ruoka ei lihota ketään, eikä saa voimaan huonosti, kun syö itselle soveltuvia ruokia. Juo vettä puolisen litraa aterioiden välillä. Se huuhtoo kuonat pois elimistöstä ja auttaa osaltaan pitämään aineenvaihdunnan käynnissä. Säännöllinen ruokailu pitää muutenkin aineenvaihdunnan liikkeellä ja näin ollen elimistö ei mene säästöliekille, jossa hidastuu hormonitoiminnasta lähtien kropan vauhti. 

Pidä karkkipäivä. Lainasin netistä hyvän tekstin:

"The benefits of a cheat meal: Having a cheat meal once a week can trick your system into thinking food is plentyful which temporarily boosts your metabolism and burns through fat stores. It's also a great way of staying strong through healthy eating by allowing yourself occasionally indulge your cravings. So go ahead and enjoy but don't let a cheat meal become cheat day or cheat week."

Omalla kohdallani terveellinen fitness-ruokavalio koostuu tavallisesta ja terveellisestä ruuasta ja valtavista kalorimääristä. Yleisesti katsoen, todella moni syö aivan liian vähän! 

Tsemppiä sopivan fitness-dieetin löytämiseen!

Lähetämme uutiskirjeen noin kerran kuukaudessa. Voit poistua listalta milloin vain. Lue lisää henkilötietojen käsittelystä tietosuojaselosteestamme.

Asiakaspalvelu

Ilmainen ja nopea toimitus

Toimitus on aina ilmainen. Postitamme tilauksia Postin palveluilla jokaisena arkipäivänä, ja toimitusaika on normaalisti 1-3 arkipäivää. Pienemmät paketit tulevat kirjeenä postilaatikkoon, isommat paketit tulee noutaa Postin noutopisteestä.

Lisätietoja

14 päivän vaihto- ja palautusoikeus

Kaikilla tuotteilla on 14 vuorokauden vaihto- ja palautusoikeus. Ensimmäinen normaalihintaisen tuotteen vaihto tai palautus on sinulle ilmainen. Alennustuotteiden vaihdosta tai palautuksesta veloitamme 8 euron käsittelykulun.

Lisätietoja

Turvalliset ja helpot maksutavat

Voit maksaa yleisimmillä maksu- ja luottokorteilla, PayPalilla, kätevästi verkkopankissa, Resurs Bankin laskulla tai ennakkomaksuna tilisiirrolla. Käytämme SSL-salausta: verkkokaupassamme asiointi on aina turvallista.

Lisätietoja