Rintalihastreeni naisille – parhaat liikkeet

Kun rintalihakset ovat kunnossa, se tuo ryhdikkyyttä koko yläkroppaan. Rinnat koostuvat pääosin rasvasta, mutta rasvan alla olevien rintalihasten kunto määrittää hyvin pitkälle miehustan ryhdikkyyttä. Rintalihaksia treenaamalla rinnat saavat hyvän ja vahvan pohjan, eivätkä näin menetä ryhdikkyyttään. Vastakkaisten lihasten treenaaminen on tärkeää, joten muista ottaa selkälihasten lisäksi myös rintatreeni mukaan saliohjelmaasi :)

Kun teet rutiininomaisesti ja säännöllisesti samoja liikkeitä, pystyt parantamaan rintalihastesi kuntoa ja näin kiinteyttämään niitä. Muista tehdä liikkeet huolellisesti, keskittymällä kohdelihakseen. Muutaman kerran viikossa tehty rintatreeni saa aikaan nopeasti tuloksia, koska liikkeet ovat hyvin tehokkaita.

Perus etunojapunnerrus

 Perus etunojapunnerrus on oiva tapa kiinteyttää rintalihaksia. Asetu siten, että kämmenet ovat lattiassa kohtisuoraan olkapäiden alla. Tämän jälkeen levitä hiukan käsiä olkapäiden "olkopuolelle". Pidä huoli, että kädet eivät punnertaessa siirry olkapäiden etu- tai takapuolelle. Kun kädet ovat hiukan leveämmässä asennossa, kuin normaalissa etunojapunnerruksessa, liike kohdistuu enemmän rintalihaksiin. Muista pitää keskivartalo tiukkana ja varo, ettei selkä mene notkolle. Peppu samaan linjaan muun vartalon kanssa. Voit tehdä polvet maassa, mutta tässä on vaarana juurikin pepun taaksetyöntyminen. Vartalo sivultakatsoen suoraksi ja paino ylävartalolle, kun punnerrat. Keskity liikkeeseen, älä "tipahda" alas. Älä huilaa, vaan jatkuvalla ja rauhallisella tahdilla punnerra 10 kertaa. Kevennä niin paljon, kuin tarpeellista aluksi. Lisää kuormaa joka kerta enemmän ja pyri jossain vaiheessa edetessäsi nostamaan jo polvet irti maasta :) Älä kuitenkaan tingi tekniikasta!

Vinopenkkipunnerrus smithissä 

Vinopenkkipunnerrus smithissä on hyvä liike rintalihasten yläosille. Pidä huoli, että keskivartalo pysyy tiukkana, Muista vetää keuhkot täyteen ilmaa alaslaskussa, että rintaranka pysyy hyvin auki, eikä mene kyyryyn. Huolehdi, etteivät kyynärpäät liiku eteen tai taakse, vaan kyynärvarret pysyvät mahdollisimman kohtisuoraan. Ote hiukan hartioita leveämpi. Mitä leveämmän otteen otat, sen paremmin liike osuu rintaan, pidä huoli kuitenkin käsien asennosta. Tee liike rauhallisella, jatkuvalla tahdilla. Älä huilaile yläasennossa, vaan lähde heti laskemaan tankoa alas. Tanko saa jäädä muutaman sentin rinnan yläpuolelle, että liike pysyy hyvin lihaksella. Muista keskittyä pitämään hartiat rentona. Älä ahnehdi painoissa, muista keskittyä tekemään liike puristamalla vain rintalihaksia.


Rintaprässi

Rintaprässillä saa istuen hyvän tuntuman rintalihaksiin! Tässä pätee samat säännöt, eli keskivartalo tiukkana, jatkuva liike ja hartiat rentona. Älä päästä käsiä liian lähelle vartaloa, ettei hartiat nouse korviin. Voit kuvitella käsiesi väliin vaikkapa tangon, joka jää muutaman sentin päähän rinnasta. Tempo rauhallinen ja keskity puristamaan rintalihaksella. 


Rintalihakset ristikkäistaljassa

Ristikkäistaljassa saa tehtyä moniakin hyviä variaatioita rintalihaksille. Tässä muutama esimerkki. Aseta kahvat alas taljassa ja laita penkki ristikkäistaljan keskikohtaan siten, että saat taljat kohtisuoraan sivulta nostettua liikkeeseen. Laita tarpeeksi vähän painoa, että saat taljan nätisti ylös ja saat asetettua itsesi penkkiin hyvin ennen liikettä. Tässä voit tehdä enemmän toistoja, esim 15-20. Asetu penkille selinmakuulle. Hae kädet ensin rintakehäsi yläpuolelle, kattoa kohti, että saat hyvän aloitusasennon ja rennot hartiat. Lähde kontrolloidusti laskemaan käsiä kohtisuoraan sivuille, keskittyen pitämään rintalihakset aktiivisena. Älä laske käsiä liian alas lattiaa kohti, ettei olkanivel kärsi. Peck Deckillä saat samankaltaisen liikkeen tehtyä, samoilla periaatteilla, mutta istuen.


Rintalihakset peckdeckissä

Vielä samantapainen liike ristikkäistaljassa, mutta kohdistuu hiukan eri kohtiin rintalihaksessa. Vie penkkiä hiukan poispäin taljasta, jolloin teet liikkeen hiukan yläviistosta. Palauta kädet aina kohtisuoraan rintasi yläpuolelle, mutta tuo 45 asteen kulmaan yläviistoon.  


Ristikkäistalja seisten

Ristikkäistalja seisten. Tästä liikkeestä on monia eri versioita, tässä yksi. Ota kahvat käsiisi ja tee ikäänkuin dippejä taljalla. Kädet voivat mennä hiukan lomittain, ristiin ala-asennossa. Muista pitää hartiat rentona, keskivartalon tiukkana. Älä vie liikettä liian ylös, ettei hartiat nouse korviin :) Rauhallinen tahti, 15-20 toistoa, keskittyen puristamaan rintalihaksella taljat alas. 


Voit yhdistää näitä rintatreenejä vaikkapa olkapää, tai käsitreenisi yhteyteen, tai tehdä omanaan. Tee säännöllisesti ja huolellisesti. Kuormita kerta kerralla enemmän ja lisää painoa, niin näet tulokset nopeasti :) Vapailla painoilla, vaikkapa käsipainoilla voi tehdä välillä smithin sijasta vinopenkkipunnerrusta, niin saat keskivartaloa ja pieniä tukilihaksiakin enemmän mukaan treeniin. 

Muista myös lukea parhaat vinkkimme vatsan kiinteytykseen, tehokkaaseen rasvanpolttoon, pakaratreeniin kotona ja salilla!

malli: Tanja Ekola

 

Lähetämme uutiskirjeen noin kerran kuukaudessa. Voit poistua listalta milloin vain. Lue lisää henkilötietojen käsittelystä tietosuojaselosteestamme.

Asiakaspalvelu

Ilmainen ja nopea toimitus

Toimitus on aina ilmainen. Postitamme tilauksia Postin palveluilla jokaisena arkipäivänä, ja toimitusaika on normaalisti 1-3 arkipäivää. Pienemmät paketit tulevat kirjeenä postilaatikkoon, isommat paketit tulee noutaa Postin noutopisteestä.

Lisätietoja

14 päivän vaihto- ja palautusoikeus

Kaikilla tuotteilla on 14 vuorokauden vaihto- ja palautusoikeus. Ensimmäinen normaalihintaisen tuotteen vaihto tai palautus on sinulle ilmainen. Alennustuotteiden vaihdosta tai palautuksesta veloitamme 8 euron käsittelykulun.

Lisätietoja

Turvalliset ja helpot maksutavat

Voit maksaa yleisimmillä maksu- ja luottokorteilla, PayPalilla, kätevästi verkkopankissa, Resurs Bankin laskulla tai ennakkomaksuna tilisiirrolla. Käytämme SSL-salausta: verkkokaupassamme asiointi on aina turvallista.

Lisätietoja