KÄSITREENI KOTONA NAISILLE – TARVITSET VAIN KUMINAUHAN JA KÄSIPAINOT

joulukuu 06, 2018

Joskus lyhyt, mutta tehokas jumppa olisi mukava suorittaa vaikkapa kotona. Välineitä siihen et erityisen paljon tarvitse. Kuminauha on hyvä, mutta toki jonkinlaiset käsipainot ym. helpottaa ja ovat monipuolisia painoja melkeinpä mihin tahansa kotitreeniin sovellettuna. Nyt vuorossa on käsitreeni.

Etunojapunnerrus, hauis + ojentaja

Käsitreenin kuningasliikkeenä on tottakai perus etunojapunnerrukset. Pidä huoli, että kroppasi on suorana, eikä pylly työnny taakse. Tarkoitus ei ole olla nelinkontin, vaan asennon pitää olla, kuten nimikin sanoo, etunojassa – kädet kohtisuoraan lattiaan, hartianlevyinen asento. Kun laskeudut alas, tuo kyynärpäät suoraan taakse. Älä vie niitä sivulle. Alaslaskeutuessa jännitä hauista. Tehdään tästä liikkeestä ns. tuplaliike, eli hauikset alaslaskeutuessa, ojentajat ylösnoustessa. Ellet jaksa olla varpaiden varassa, laske polvet maahan. Tärkeintä on tehdä liike kuitenkin siten, että vartalo on suorana ja vatsa tiukkana.
Tee niin monta hidasta ja hallittua toistoa kuin jaksat, lepää minuutti ja toista. Tee sarjoja yhteensä 3-4. Pyri progressioon siten, että ensimmäisen sarjan yrität joka kerta, montako pystyt tehdä polvet irti lattiasta. Mikäli olet vahva kuin härkä ja pystyt punnertamaan puhtaasti varpaiden varassa, lisäpainoja voi vaikkapa kaveri asettaa lapojesi väliin.




Ojentaja kuminauhalla

Ojentajaa voi kuminauhalla jumpata vaikka miten. Tässä on yksi hauska esimerkki. Kuminauha on siitä hyvä, kun siinä vastus on jatkuvaa, ja se muuttuu tasaisesti raskaammaksi ja kevyemmäksi.

Kiinnitä kuminauha hartioiden korkeudelle. Asetu seisomaan siten, että kuminauha tulee hiukan viistosti hartiasi takaa. Suorista kätesi kohtisuoraan eteenpäin, ja käytä kyynärpäätä ikäänkuin vipuvartena. Pidä huoli, että kätesi pysyy koko ajan kohtisuoraan eteenpäin, älä päästä olkapäästä taipumaan kuminauhan suuntaan. Aktivoi hauis taas, kun viet kättä koukkuun. Tee hitaasti ja hallitusti niin monta toistoa kuin jaksat puhtaasti.



Hauis kuminauhalla

Aseta kuminauha jalkasi alle ja tee perus hauiskääntöä. Kämmenesi asento voi olla mikä sinulle parhaiten käy. Älä käytä kroppaa apuna, vaan keskity tekemään liike pelkällä kädellä. Voit vaikkapa nojata seinään, jos se auttaa kontrolloimaan vartaloa. Tee liike taas hallitusti ja rauhassa, jännitä hauis kunnolla yläasennossa ja yritä aktivoida ojentaja ala-asennossa. Näin tulee taas samalla hiukan kokonaisvaltaisempaa käsitreeniä! Voit tehdä ojentajan ja hauiksen supersarjana peräkkäin. Sitten lepoa minuutin ja taas uudelleen ojentaja ja hauis peräkkäin. Yhteensä sarjoja on hyvä tehdä noin 3-4 ja toistoja niin monta, kuin saat.



Dipit penkkien välissä

Itse suosin tätä tyyliä tehdä dippejä, kuntosalilla ja kotona, eli asettumalla kahden penkin väliin tai dippitelineeseen. Jos tekisin ns. dippejä siten, että penkki olisi selkäni takana ja punnertaisin siitä periaatteella "peppu maahan, käsillä ylös", olkapääni olisi riekaleina. Itse en suosittele tätä liikettä juuri sen vuoksi, koska se rasittaa liikaa olkaniveliä, eikä ole ergonominen liike, varsinkaan jos olkapäissäsi on ongelmia. Eli aseta siis kaksi penkkiä tai saman korkuista tuolia vierekkäin. Mene tuolien väliin ja aseta ne tarpeeksi lähelle. Laskeudu hitaasti ala-asentoon siten, että kyynärpääsi ovat noin 90 asteen kulmassa takana. Työnnä itsesi rauhallisesti ylös ja lähde heti laskeutumaan alas ilman huilia. Penkeissä on se hyvä puoli, että voit keventää jaloilla hiukan. Tarkoitus ei ole kuitenkaan olla polvet maassa, joten penkkien olisi hyvä olla niin korkeat, että vain varpaankärjillä pääsisit keventämään. Dippitelineessä voit käyttää vaikkapa kuminauhaa kevennykseen.



Ranskalainen punnerrus

Ranskalainen punnerrus on mainio osa käsipainotreeniä! Liikkeen voi tehdä vaikkapa lattialla maaten. Laita polvet koukkuun ja ota paino käsiisi ylävartalosi yläpuolelle. Käytä taas kyynärpäitäsi vipuvartena ja tee työ ojentajalla. Ala-asennossa voit taas aktivoida hauistakin, jotta saat kokonaisvaltaisempaa treeniä. Pidä huoli, että et tuo ns. "lepoon" punttia yläasennossa, vaan pidä ojentaja koko ajan jännityksessä yläasennossakin. Älä tuo käsiäsi ihan kohtisuoraan kattoa kohti, vaan pidä ne aivan millin viistosti ylöspäin (ks. kuva). Tee niin monta rauhallista ja hallittua toistoa kuin jaksat puhtaasti. Voit tehdä seuraavan hauisliikkeen supersarjana tämän kanssa.



Hauis myötäotteella

Myötäotteella tehty hauisliike parantaa hiukan myös otevoimaa, joten näitäkin olisi hyvä tehdä. Asetu vaikkapa selkä seinää vasten kevyesti, niin et saa heijattua vartalolla vauhtia. Voit myös tehdä liikkeen istuen. Pidä kämmen koko ajan alaspäin, muuten hauisliike on liikeradaltaan sama kuin ns. tavallinenkin hauiskääntö. Voit vaihdella myös joskus siten, että käännät puolivälissä liikettä vastaotteeksi ja alaslaskiessasi myötäotteeksi.



Mukavia käsitreenejä! Muista pyrkiä lisäämään joko toistomääriä tai painoa joka kerta, näin pysyy hyvä kehitys yllä!

Ostoskorisi on tyhjä

Toimitusehdot

Verkkokaupan toimitusehdot
(Voimassa 20.10.2016 alkaen)

Yleistä verkkokaupasta

Verkkokaupan tuotteita myy MJP Group Oy (y-tunnus 2643976-7). Myymme tuotteita täysi-ikäisille yksityishenkilöille Suomeen ja EU-alueelle. Tuotteiden hinnat sisältävät arvonlisäveron. Pidätämme oikeuden hintojen ja toimituskulujen muutoksiin.

Tilaaminen

Tilausvahvistuksen saaminen edellyttää sähköpostiosoitteen ilmoittamista tilauksen yhteydessä. Asiakas sitoutuu jokaisen tilauksen yhteydessä voimassa oleviin toimitusehtoihin. Kaikki tilaukset vahvistetaan sähköpostilla, jossa ilmoitetaan tilauksen hinta, toimituskulut sekä tilatut tuotteet.

Paytrail - Maksupalvelu

Maksunvälityspalvelun toteuttajana ja maksupalveluntarjoajana toimii Paytrail Oyj (2122839-7) yhteistyössä suomalaisten pankkien ja luottolaitosten kanssa. Paytrail Oyj näkyy maksun saajana tiliotteella tai korttilaskulla ja välittää maksun kauppiaalle. Paytrail Oyj:llä on maksulaitoksen toimilupa. Reklamaatiotapauksissa pyydämme ottamaan ensisijaisesti yhteyttä tuotteen toimittajaan.

Paytrail Oyj, y-tunnus: 2122839-7
Innova 2
Lutakonaukio 7
40100 Jyväskylä
Puhelin: 0207 181830
www.paytrail.com

Paytrail - Verkkopankkimaksut

Verkkopankkimaksamiseen liittyvän maksunvälityspalvelun toteuttaa Paytrail Oyj (2122839-7) yhteistyössä suomalaisten pankkien ja luottolaitosten kanssa. Käyttäjän kannalta palvelu toimii aivan kuten perinteinen verkkomaksaminenkin.

Klarna Lasku

Klarna Laskulla maksaessasi asiointisi on turvallista ja helppoa. Sinun ei tarvitse koskaan ilmoittaa maksukorttisi tietoja ja saat tilaamasi tuotteet aina ennen kuin sinun tarvitsee maksaa niitä.

  • Saat tilaamasi tuotteet aina ennen kuin maksat niitä
  • Maksuaika aina 14 vuorokautta
  • Sinun ei tarvitse koskaan ilmoittaa maksukorttisi tietoja
  • Kuluttajansuojalain mukainen 14 vuorokauden palautusoikeus (ei koske räätälöityjä tuotteita)
  • Lataa alkuperäinen laskusi osoitteessa klarna.fi
  • Mahdollisuus maksaa lasku myös erissä

Laskutusmaksu 3,90 € per tilaus. Maksun myöhästyessä laskun loppusummaan lisätään muistutusmaksu 5,00 € ja viivästyskorko 7,50 %. Klarna tarkistaa ostohetkellä tilaajan luottokelpoisuuden, mikä joissain tapauksissa voi tarkoittaa myös luottotietojen tarkistamista.

Klarna Tili

Klarna Tili -maksutapa on suunniteltu niihin tilanteisiin, kun haluat itse päättää, millaisissa kuukausierissä lyhennät tilauksesi loppusummaa. Klarna Tili on myös paljon enemmän. Saat tilaamasi tuotteet ennen kuin sinun tarvitsee maksaa niitä ja kaikki Klarna Tilillä maksetut ostokset yhdistetään yhdelle kuukausilaskulle. Myös eri verkkokaupoissa Klarna Tilillä maksetut tilaukset yhdistyvät automaattisesti samalle kuukausilaskulle.

  • Saat tilaamasi tuotteet aina ennen kuin sinun tarvitsee maksaa niitä
  • Kuukausierä 9 € tai vähintään 1/24 kokonaissummasta
  • Sinun ei tarvitse luovuttaa maksukorttisi tietoja
  • Osta nyt, maksa seuraavan kuukauden lopussa
  • Voit aina halutessasi maksaa jäljellä olevan velan myös kerralla
  • Kaikki ostoksesi yhdistyvät samalle tilille ja samalle kuukausilaskulle
  • Tilinhoitomaksu 3,95 € / kk tilausmäärästä riippumatta.

Klarna Tilille tehdyn 1000 €:n ostoksen perustamismaksu perusehtojen mukaan on 0 €. Tämän hetkinen vuosikorko on 22 %, jolloin esimerkkiostoksen mukainen todellinen vuosikorko on 34,64 %. Ostoksen luottohinta on 1171 €. Kuukausieriä on 12 kappaletta ja erät ovat kooltaan 98 €. Esimerkin mukainen ostos edellyttää, että luoton kokonaissumma suoritetaan vuoden sisällä.

PayPal

PayPal ei ole pankki, mutta toimii pitkälti samalla tavalla. Voit siirtää PayPal-tilillesi rahaa, jonka jälkeen verkkokauppamaksaminen hoituu sähköpostiosoitteella ja salasanalla. PayPal-maksusta ei tule asiakkaalle lisäkuluja.

Toimitustapa ja toimituskulut

Toimituskulut sisältävät toimitus- ja pakkauskulut. Voit katsoa toimituskulut valittuasi ostoskorin maksu- ja toimitustavan.

Tuotteista riippuen tarjolla on joitakin seuraavista toimitustavoista:

  • Matkahuollon Verkkopaketti (Lähellä-paketti) – toimitus valitsemaasi Matkahuollon noutopisteeseen (Matkahuolto, Siwa, Valintatalo). Toimitus Matkahuollon varsinaiseen toimipisteeseen kestää yleensä yhden arkipäivän, mutta Siwaan tai Valintataloon saattaa mennä kaksi arkipäivää. Lähetyksen maksimipaino 30kg.
  • Matkahuollon Bussipaketti – toimitus antamaasi toimitusosoitetta lähimpään Matkahuollon varsinaiseen toimipisteeseen. Sopii painaviin kuljetuksiin. Kuljetukseen menee yleensä yksi arkipäivä.
  • Matkahuollon Pikapaketti – toimitus lähimpään Matkahuollon varsinaiseen toimituspisteeseen. Toimitus parhaimmillaan muutamassa tunnissa. Varmista meiltä aina puhelimitse mahdollisuus pikatoimitukseen.
  • Matkahuollon Kotiinkuljetus – toimitus ovellesi. Kuljetukseen menee pääsääntöisesti 1-2 arkipäivää.
  • Postipaketti – toimitus valitsemaasi Postin toimipisteeseen. Lähetyksen maksimipaino 35kg. Kuljetukseen menee yleensä 1-3 arkipäivä.
  • SmartPOST-paketti – toimitus valitsemaasi Postin pakettiautomaattiin. Mikäli paketti on liian suuri pakettiautomaattiin, se toimitetaan automaattia lähimpään postiin. Kuljetukseen menee yleensä 1-3 arkipäivä.
  • Nouto Tampereen toimipisteestä – toimituskuluton vaihtoehto.
  • Nouto Oulun toimipisteestä – toimituskuluton vaihtoehto.

Pidämme oikeuden muuttaa valittua toimitustapaa, jos se nopeuttaa tilauksen toimitustapaa huomattavasti tai helpottaa tilauksen noutamista. Jos haluatte nimenomaisen toimitustavan riippumatta toimituksen nopeudesta tai helppoudesta, mainitkaa se lisätiedoissa.

Vaihto- ja palautusehdot

Asiakkaalla on Suomen kuluttajansuojalain mukainen 14 päivän vaihto- ja palautusoikeus. Palautusoikeus koskee vain alkuperäispakkauksessa olevia käyttämättömiä ja myyntikelpoisia tuotteita. Vaihdettaessa tuotteita MJP Group Oy maksaa vaihdon toimitusmaksut molempiin suuntiin puolestasi. Palautus on myöskin asiakkaalle ilmainen, mutta palauttaessasi tuotteita hyvitämme ainoastaan tuotteiden hinnan, eli alkuperäistä toimituskulua ja/tai laskutuskulua ei tällöin palauteta.

Emme vastaanota palautuksia yli 14 vrk kuluttua toimituksesta.

Käytä palautusta lähettäessäsi palautuslomakkeesta löytyvää palautustunnusta. Mikäli on etukäteen sovittu omakustanteisesta palautuksesta, sen voi lähettää alla olevaan osoitteeseen.

Palautusosoite:
MJP Group Oy
Sammonkatu 75
33540 TAMPERE

Painetuilla tai brodeeratuilla tuotteilla ei ole vaihto- eikä palautusoikeutta.

Elintarvikkeilla (ALV 14% -tuotteet) ei myöskään ole palautusoikeutta.

Ongelmatilanteet kuljetuksessa sekä viallisten tuotteiden osalta

Mikäli tuote on kadonnut kuljetuksen aikana, vioittunut tai asiakkaalle on toimitettu väärä tuote, tulee asiakkaan ilmoittaa virheestä välittömästi osoitteeseen info@sixdeuce.fi taikka postitse:

MJP Group Oy
Sammonkatu 75
33540 TAMPERE

Ilmoitus virheellisestä toimituksesta tai viallisesta tuotteesta on tehtävä 14 päivän sisällä tuotteen vastaanottamisesta. Jos paketti on vioittunut toimituksessa, on tuotteesta tehtävä välittömästi reklamaatio noutopisteeseen.

Muuta

Pidätämme oikeuden muuttaa toimitusehtojamme. Asiakkaan on ennen tilaustaan tutustuttava kulloinkin voimassa oleviin toimitusehtoihin.

MJP Group Oy käsittelee kaikki asiakastiedot täysin luottamuksellisesti ja sitoutuu olemaan luovuttamatta asiakastietoja kolmannelle osapuolelle.