Tietoa
KÄSITREENI KOTONA NAISILLE – TARVITSET VAIN KUMINAUHAN JA KÄSIPAINOT
Joskus lyhyt, mutta tehokas jumppa olisi mukava suorittaa vaikkapa kotona. Välineitä siihen et erityisen paljon tarvitse. Kuminauha on hyvä, mutta toki jonkinlaiset käsipainot ym. helpottaa ja ovat monipuolisia painoja melkeinpä mihin tahansa kotitreeniin sovellettuna. Nyt vuorossa on käsitreeni.
Etunojapunnerrus, hauis + ojentaja
Käsitreenin kuningasliikkeenä on tottakai perus etunojapunnerrukset. Pidä huoli, että kroppasi on suorana, eikä pylly työnny taakse. Tarkoitus ei ole olla nelinkontin, vaan asennon pitää olla, kuten nimikin sanoo, etunojassa – kädet kohtisuoraan lattiaan, hartianlevyinen asento. Kun laskeudut alas, tuo kyynärpäät suoraan taakse. Älä vie niitä sivulle. Alaslaskeutuessa jännitä hauista. Tehdään tästä liikkeestä ns. tuplaliike, eli hauikset alaslaskeutuessa, ojentajat ylösnoustessa. Ellet jaksa olla varpaiden varassa, laske polvet maahan. Tärkeintä on tehdä liike kuitenkin siten, että vartalo on suorana ja vatsa tiukkana.
Tee niin monta hidasta ja hallittua toistoa kuin jaksat, lepää minuutti ja toista. Tee sarjoja yhteensä 3-4. Pyri progressioon siten, että ensimmäisen sarjan yrität joka kerta, montako pystyt tehdä polvet irti lattiasta. Mikäli olet vahva kuin härkä ja pystyt punnertamaan puhtaasti varpaiden varassa, lisäpainoja voi vaikkapa kaveri asettaa lapojesi väliin.
Ojentaja kuminauhalla
Ojentajaa voi kuminauhalla jumpata vaikka miten. Tässä on yksi hauska esimerkki. Kuminauha on siitä hyvä, kun siinä vastus on jatkuvaa, ja se muuttuu tasaisesti raskaammaksi ja kevyemmäksi.
Kiinnitä kuminauha hartioiden korkeudelle. Asetu seisomaan siten, että kuminauha tulee hiukan viistosti hartiasi takaa. Suorista kätesi kohtisuoraan eteenpäin, ja käytä kyynärpäätä ikäänkuin vipuvartena. Pidä huoli, että kätesi pysyy koko ajan kohtisuoraan eteenpäin, älä päästä olkapäästä taipumaan kuminauhan suuntaan. Aktivoi hauis taas, kun viet kättä koukkuun. Tee hitaasti ja hallitusti niin monta toistoa kuin jaksat puhtaasti.
Hauis kuminauhalla
Aseta kuminauha jalkasi alle ja tee perus hauiskääntöä. Kämmenesi asento voi olla mikä sinulle parhaiten käy. Älä käytä kroppaa apuna, vaan keskity tekemään liike pelkällä kädellä. Voit vaikkapa nojata seinään, jos se auttaa kontrolloimaan vartaloa. Tee liike taas hallitusti ja rauhassa, jännitä hauis kunnolla yläasennossa ja yritä aktivoida ojentaja ala-asennossa. Näin tulee taas samalla hiukan kokonaisvaltaisempaa käsitreeniä! Voit tehdä ojentajan ja hauiksen supersarjana peräkkäin. Sitten lepoa minuutin ja taas uudelleen ojentaja ja hauis peräkkäin. Yhteensä sarjoja on hyvä tehdä noin 3-4 ja toistoja niin monta, kuin saat.
Dipit penkkien välissä
Itse suosin tätä tyyliä tehdä dippejä, kuntosalilla ja kotona, eli asettumalla kahden penkin väliin tai dippitelineeseen. Jos tekisin ns. dippejä siten, että penkki olisi selkäni takana ja punnertaisin siitä periaatteella "peppu maahan, käsillä ylös", olkapääni olisi riekaleina. Itse en suosittele tätä liikettä juuri sen vuoksi, koska se rasittaa liikaa olkaniveliä, eikä ole ergonominen liike, varsinkaan jos olkapäissäsi on ongelmia. Eli aseta siis kaksi penkkiä tai saman korkuista tuolia vierekkäin. Mene tuolien väliin ja aseta ne tarpeeksi lähelle. Laskeudu hitaasti ala-asentoon siten, että kyynärpääsi ovat noin 90 asteen kulmassa takana. Työnnä itsesi rauhallisesti ylös ja lähde heti laskeutumaan alas ilman huilia. Penkeissä on se hyvä puoli, että voit keventää jaloilla hiukan. Tarkoitus ei ole kuitenkaan olla polvet maassa, joten penkkien olisi hyvä olla niin korkeat, että vain varpaankärjillä pääsisit keventämään. Dippitelineessä voit käyttää vaikkapa kuminauhaa kevennykseen.
Ranskalainen punnerrus
Ranskalainen punnerrus on mainio osa käsipainotreeniä! Liikkeen voi tehdä vaikkapa lattialla maaten. Laita polvet koukkuun ja ota paino käsiisi ylävartalosi yläpuolelle. Käytä taas kyynärpäitäsi vipuvartena ja tee työ ojentajalla. Ala-asennossa voit taas aktivoida hauistakin, jotta saat kokonaisvaltaisempaa treeniä. Pidä huoli, että et tuo ns. "lepoon" punttia yläasennossa, vaan pidä ojentaja koko ajan jännityksessä yläasennossakin. Älä tuo käsiäsi ihan kohtisuoraan kattoa kohti, vaan pidä ne aivan millin viistosti ylöspäin (ks. kuva). Tee niin monta rauhallista ja hallittua toistoa kuin jaksat puhtaasti. Voit tehdä seuraavan hauisliikkeen supersarjana tämän kanssa.
Hauis myötäotteella
Myötäotteella tehty hauisliike parantaa hiukan myös otevoimaa, joten näitäkin olisi hyvä tehdä. Asetu vaikkapa selkä seinää vasten kevyesti, niin et saa heijattua vartalolla vauhtia. Voit myös tehdä liikkeen istuen. Pidä kämmen koko ajan alaspäin, muuten hauisliike on liikeradaltaan sama kuin ns. tavallinenkin hauiskääntö. Voit vaihdella myös joskus siten, että käännät puolivälissä liikettä vastaotteeksi ja alaslaskiessasi myötäotteeksi.
Mukavia käsitreenejä! Muista pyrkiä lisäämään joko toistomääriä tai painoa joka kerta, näin pysyy hyvä kehitys yllä!