PAKARATREENIOHJELMA SALILLE – TANJA EKOLAN SUOSIKKILIIKKEET

elokuu 02, 2018

Aikaisemmin tuli postausta pakara-reisitreenistä kotona. Nyt vuorossa onkin salilla suoritettu pakaroihin kohdistuva treeni.

Lämmittele kunnolla, esimerkiksi porraskoneella. Siinä saat pakarasi aktivoitua ja heräteltyä ne treeniä varten. Pidä lantio vakaana ja keskity pitämään koko ajan pakarassa jännitys porraskoneella. Voit tehdä hyvin hitaalla temmolla, jolloin sinulla on aikaa keskittyä jännittämään pyrstöäsi :) Tahtia voi nopeuttaa, kun pakaralihakset heräilevät ja tulee kunnon tuntuma.

Myös kuntopyörällä saa pakarat aktivoitua yllättävän hyvin. Kunhan keskittyy pakaraan kerrallaan ja tekee aluksi tarpeeksi rauhallisesti. Pyllypumppi on aika uskomaton, kun opit aktivoimaan sen oikein.

Askelkyykky pakaralla

Tee tämä supersarjana jonkin toisen liikkeen, vaikkapa lantionnoston kanssa. Aseta etummainen jalka steppilaudalle ja takimmainen jalka tukijalaksi taakse. Takajalan asennolla ei sinänsä väliä, kunhan etujalka pysyy 90 asteen kulmassa ja lantion suoliluut samalla tasolla. Lantio ei saa olla siis vinossa. Varo, ettei selkä mene notkolle, ponnista jännittäen voimakkaasti pakaralihasta.

Kun olet steppilaudan päällä, vie pakaran jännitys loppuun saakka, jolloin tunnet jännityksen pakaran yläosassa asti. Älä jää lepäilemään, vaan vie hallitusti itsesi taas alas ja heti ponnista ylös. Tee pumppaavia askelluksia, voit ottaa vaikkapa kevyesti tukea jostain, mikäli tasapainosi kanssa on hankaluuksia.

Lantionnosto

Kokeillaanpas lantionnostosta hiukan erilaista variaatiota, kuin normaalisti nähdään tehtävän. Eli kyseessähän on reidenojennuslaite. Tämä toki ei aivan kaikilla onnistu, jos on esimerkiksi kovin pitkät raajat, tai laite muuten sen mallinen ettei onnistu. Mikäli on mahdollisuus ja kokeilunhalua, tämä on hyvä keino saada pakarat tuleen. Toki saman liikkeen voi yhtä hyvin tehdä smithissä samalla periaatteella.

Asetu siis tangon tai tässä tapauksessa laitteen jalkarullan alle siten, että se on lantiosi kohdalla. Penkin tulisi olla lapaluiden alapuolella. Yläkroppasi tulisi pysyä liikkeen ajan vakaasti samassa asennossa, koska nyt ei haeta voimaa yläkropasta. Työ tehdään siis pelkällä pakaralla. Yläkroppa on lievästi puoli-istuvassa asennossa. Aseta jalkaterät steppilaudalle leveään asentoon, jalkaterät hiukan ulospäin. Voit halutessasi ottaa lisäpotkua laittamalla kuminauhan sääriesi yläosaan, jotta joudut työntää jalkoja ulospäin pakaralla. Aktivoi keskivartalosi, ota vatsalihaksia hiukan mukaan avustamaan. Laita ns. häntä koipien väliin ja purista pakaroilla tanko ylös. Älä kallista yläkroppaa taakse, vaan pidä se samassa asennossa laske yläasennossa kolmeen. Liikerata ei ole kovin pitkä. Pidä pakarat jännityksessä koko ajan ja liike jatkuu.

Alas mennessä tee liike hitaasti ja varo, ettet vie lantiota liian taakse. Ristiselkä ei saa mennä notkolle, peppua ei siis saa työntää liian taakse. Tuolloin jännitys katoaa pakarasta ja selkä rasittuu.

Kyykky

Kyykkylaitteella saa mukavan tuntuman peppuun. Asetu kasvot laitteeseen päin ja ota niin leveä haara-asento, kuin saat. Jalkaterät hiukan ulospäin. Liikeradan tulisi olla kohtalaisen pystysuora, hiukan saa pyllistää :) Jos näet esim peilistä, pyri seisomaan mahdollisimman suorassa laitteessa, ennen kuin aloitat, ettet ole kallistunut liikaa eteen. Varo jälleen, ettei ristiselkä mene notkolle, pidä siis keskivartalo tukemassa. Tosin liiallinenkin vatsalihasten jännittäminen saattaa saada ristiselän jumiin, joten kuvittele vaikkapa, että vedät vatsalla vetoketjua kiinni. Vie kyykky hallitusti alas. Ei kuitenkaan niin alas, että ristiselkä pyöristyy. Selän tulee pysyä suorana. Varo myös, ettet "tipahda" kyykyssä alas.

Alaslaskun tulisi nimenomaan olla se raskaampi vaihe. Keskity pitämään pakaroissa koko ajan jännitys. Ylösnoustessa älä vie liikettä ihan pystysuoraksi, vaan jätä hiukan peppu pitkälle siten, että pakaroissa pysyy jännitys. Älä huilaa, vaan lähde heti laskeutumaan alas.

Takareidet ja pakarat kyykkykoneessa

Tämä on periaatteessa sama liike, kuin suorinjaloin maastaveto. Tai ainakin sinnepäin. Eli hiukan tulee myös takareisi mukaan toimintaan.

Asetu kyykkykoneeseen kasvot laitteeseen päin. Laita jalat hartianlevyiseen asentoon. Työnnä peppua pitkälle taakse, pidä samalla polvet vain vähän koukistettuina. Pidä huoli taas, että ristiselkä ei pyöristy. Liikerata voi olla melko lyhyt, mikäli takareisissä ei ole notkeutta.

Jos takareidet kiristävät, ristiselkä pyöristyy melko herkästi. Kannattaa siis pitää liikerata aluksi tarpeeksi lyhyenä ja pidentää sitä, kunnes notkeus antaa myöden enemmän. Kun viet peppua taakse, pidä jännitys pakaralla ja tue samalla tavalla vatsalla, kuin kyykyssäkin. Liike hallitun rauhallisesti. Ylös noustessasi muista keskittyä pakaran jännittämiseen ja poltteeseen ja jatka heti liikettä työntämällä peppua heti taakse.

Loitonnus

Tämä liike aktivoi myös pakaran keskiosaa ja on näinollen hyvä tukiliike pakaratreeniin. Liike on helppo. Ristiselkä ei saa olla notkolla tässäkään. Keskivartalo tiukkana ja liike lähtee lonkista. Jalkaterät hivenen ulospäin ja lonkista jalkojen loitonnus. Älä lepäile tässäkään liikkeessä, vaan tee hallitusti ja hitaasti niin monta toistoa kuin jaksat.

Polttavia pakaratreenejä!

Ostoskorisi on tyhjä

Toimitusehdot

Verkkokaupan toimitusehdot
(Voimassa 20.10.2016 alkaen)

Yleistä verkkokaupasta

Verkkokaupan tuotteita myy MJP Group Oy (y-tunnus 2643976-7). Myymme tuotteita täysi-ikäisille yksityishenkilöille Suomeen ja EU-alueelle. Tuotteiden hinnat sisältävät arvonlisäveron. Pidätämme oikeuden hintojen ja toimituskulujen muutoksiin.

Tilaaminen

Tilausvahvistuksen saaminen edellyttää sähköpostiosoitteen ilmoittamista tilauksen yhteydessä. Asiakas sitoutuu jokaisen tilauksen yhteydessä voimassa oleviin toimitusehtoihin. Kaikki tilaukset vahvistetaan sähköpostilla, jossa ilmoitetaan tilauksen hinta, toimituskulut sekä tilatut tuotteet.

Paytrail - Maksupalvelu

Maksunvälityspalvelun toteuttajana ja maksupalveluntarjoajana toimii Paytrail Oyj (2122839-7) yhteistyössä suomalaisten pankkien ja luottolaitosten kanssa. Paytrail Oyj näkyy maksun saajana tiliotteella tai korttilaskulla ja välittää maksun kauppiaalle. Paytrail Oyj:llä on maksulaitoksen toimilupa. Reklamaatiotapauksissa pyydämme ottamaan ensisijaisesti yhteyttä tuotteen toimittajaan.

Paytrail Oyj, y-tunnus: 2122839-7
Innova 2
Lutakonaukio 7
40100 Jyväskylä
Puhelin: 0207 181830
www.paytrail.com

Paytrail - Verkkopankkimaksut

Verkkopankkimaksamiseen liittyvän maksunvälityspalvelun toteuttaa Paytrail Oyj (2122839-7) yhteistyössä suomalaisten pankkien ja luottolaitosten kanssa. Käyttäjän kannalta palvelu toimii aivan kuten perinteinen verkkomaksaminenkin.

Klarna Lasku

Klarna Laskulla maksaessasi asiointisi on turvallista ja helppoa. Sinun ei tarvitse koskaan ilmoittaa maksukorttisi tietoja ja saat tilaamasi tuotteet aina ennen kuin sinun tarvitsee maksaa niitä.

  • Saat tilaamasi tuotteet aina ennen kuin maksat niitä
  • Maksuaika aina 14 vuorokautta
  • Sinun ei tarvitse koskaan ilmoittaa maksukorttisi tietoja
  • Kuluttajansuojalain mukainen 14 vuorokauden palautusoikeus (ei koske räätälöityjä tuotteita)
  • Lataa alkuperäinen laskusi osoitteessa klarna.fi
  • Mahdollisuus maksaa lasku myös erissä

Laskutusmaksu 3,90 € per tilaus. Maksun myöhästyessä laskun loppusummaan lisätään muistutusmaksu 5,00 € ja viivästyskorko 7,50 %. Klarna tarkistaa ostohetkellä tilaajan luottokelpoisuuden, mikä joissain tapauksissa voi tarkoittaa myös luottotietojen tarkistamista.

Klarna Tili

Klarna Tili -maksutapa on suunniteltu niihin tilanteisiin, kun haluat itse päättää, millaisissa kuukausierissä lyhennät tilauksesi loppusummaa. Klarna Tili on myös paljon enemmän. Saat tilaamasi tuotteet ennen kuin sinun tarvitsee maksaa niitä ja kaikki Klarna Tilillä maksetut ostokset yhdistetään yhdelle kuukausilaskulle. Myös eri verkkokaupoissa Klarna Tilillä maksetut tilaukset yhdistyvät automaattisesti samalle kuukausilaskulle.

  • Saat tilaamasi tuotteet aina ennen kuin sinun tarvitsee maksaa niitä
  • Kuukausierä 9 € tai vähintään 1/24 kokonaissummasta
  • Sinun ei tarvitse luovuttaa maksukorttisi tietoja
  • Osta nyt, maksa seuraavan kuukauden lopussa
  • Voit aina halutessasi maksaa jäljellä olevan velan myös kerralla
  • Kaikki ostoksesi yhdistyvät samalle tilille ja samalle kuukausilaskulle
  • Tilinhoitomaksu 3,95 € / kk tilausmäärästä riippumatta.

Klarna Tilille tehdyn 1000 €:n ostoksen perustamismaksu perusehtojen mukaan on 0 €. Tämän hetkinen vuosikorko on 22 %, jolloin esimerkkiostoksen mukainen todellinen vuosikorko on 34,64 %. Ostoksen luottohinta on 1171 €. Kuukausieriä on 12 kappaletta ja erät ovat kooltaan 98 €. Esimerkin mukainen ostos edellyttää, että luoton kokonaissumma suoritetaan vuoden sisällä.

PayPal

PayPal ei ole pankki, mutta toimii pitkälti samalla tavalla. Voit siirtää PayPal-tilillesi rahaa, jonka jälkeen verkkokauppamaksaminen hoituu sähköpostiosoitteella ja salasanalla. PayPal-maksusta ei tule asiakkaalle lisäkuluja.

Toimitustapa ja toimituskulut

Toimituskulut sisältävät toimitus- ja pakkauskulut. Voit katsoa toimituskulut valittuasi ostoskorin maksu- ja toimitustavan.

Tuotteista riippuen tarjolla on joitakin seuraavista toimitustavoista:

  • Matkahuollon Verkkopaketti (Lähellä-paketti) – toimitus valitsemaasi Matkahuollon noutopisteeseen (Matkahuolto, Siwa, Valintatalo). Toimitus Matkahuollon varsinaiseen toimipisteeseen kestää yleensä yhden arkipäivän, mutta Siwaan tai Valintataloon saattaa mennä kaksi arkipäivää. Lähetyksen maksimipaino 30kg.
  • Matkahuollon Bussipaketti – toimitus antamaasi toimitusosoitetta lähimpään Matkahuollon varsinaiseen toimipisteeseen. Sopii painaviin kuljetuksiin. Kuljetukseen menee yleensä yksi arkipäivä.
  • Matkahuollon Pikapaketti – toimitus lähimpään Matkahuollon varsinaiseen toimituspisteeseen. Toimitus parhaimmillaan muutamassa tunnissa. Varmista meiltä aina puhelimitse mahdollisuus pikatoimitukseen.
  • Matkahuollon Kotiinkuljetus – toimitus ovellesi. Kuljetukseen menee pääsääntöisesti 1-2 arkipäivää.
  • Postipaketti – toimitus valitsemaasi Postin toimipisteeseen. Lähetyksen maksimipaino 35kg. Kuljetukseen menee yleensä 1-3 arkipäivä.
  • SmartPOST-paketti – toimitus valitsemaasi Postin pakettiautomaattiin. Mikäli paketti on liian suuri pakettiautomaattiin, se toimitetaan automaattia lähimpään postiin. Kuljetukseen menee yleensä 1-3 arkipäivä.
  • Nouto Tampereen toimipisteestä – toimituskuluton vaihtoehto.
  • Nouto Oulun toimipisteestä – toimituskuluton vaihtoehto.

Pidämme oikeuden muuttaa valittua toimitustapaa, jos se nopeuttaa tilauksen toimitustapaa huomattavasti tai helpottaa tilauksen noutamista. Jos haluatte nimenomaisen toimitustavan riippumatta toimituksen nopeudesta tai helppoudesta, mainitkaa se lisätiedoissa.

Vaihto- ja palautusehdot

Asiakkaalla on Suomen kuluttajansuojalain mukainen 14 päivän vaihto- ja palautusoikeus. Palautusoikeus koskee vain alkuperäispakkauksessa olevia käyttämättömiä ja myyntikelpoisia tuotteita. Vaihdettaessa tuotteita MJP Group Oy maksaa vaihdon toimitusmaksut molempiin suuntiin puolestasi. Palautus on myöskin asiakkaalle ilmainen, mutta palauttaessasi tuotteita hyvitämme ainoastaan tuotteiden hinnan, eli alkuperäistä toimituskulua ja/tai laskutuskulua ei tällöin palauteta.

Emme vastaanota palautuksia yli 14 vrk kuluttua toimituksesta.

Käytä palautusta lähettäessäsi palautuslomakkeesta löytyvää palautustunnusta. Mikäli on etukäteen sovittu omakustanteisesta palautuksesta, sen voi lähettää alla olevaan osoitteeseen.

Palautusosoite:
MJP Group Oy
Sammonkatu 75
33540 TAMPERE

Painetuilla tai brodeeratuilla tuotteilla ei ole vaihto- eikä palautusoikeutta.

Elintarvikkeilla (ALV 14% -tuotteet) ei myöskään ole palautusoikeutta.

Ongelmatilanteet kuljetuksessa sekä viallisten tuotteiden osalta

Mikäli tuote on kadonnut kuljetuksen aikana, vioittunut tai asiakkaalle on toimitettu väärä tuote, tulee asiakkaan ilmoittaa virheestä välittömästi osoitteeseen info@sixdeuce.fi taikka postitse:

MJP Group Oy
Sammonkatu 75
33540 TAMPERE

Ilmoitus virheellisestä toimituksesta tai viallisesta tuotteesta on tehtävä 14 päivän sisällä tuotteen vastaanottamisesta. Jos paketti on vioittunut toimituksessa, on tuotteesta tehtävä välittömästi reklamaatio noutopisteeseen.

Muuta

Pidätämme oikeuden muuttaa toimitusehtojamme. Asiakkaan on ennen tilaustaan tutustuttava kulloinkin voimassa oleviin toimitusehtoihin.

MJP Group Oy käsittelee kaikki asiakastiedot täysin luottamuksellisesti ja sitoutuu olemaan luovuttamatta asiakastietoja kolmannelle osapuolelle.