Tietoa
PAKARATREENIOHJELMA SALILLE – TANJA EKOLAN SUOSIKKILIIKKEET
Aikaisemmin tuli postausta pakara-reisitreenistä kotona. Nyt vuorossa onkin salilla suoritettu pakaroihin kohdistuva treeni.
Lämmittele kunnolla, esimerkiksi porraskoneella. Siinä saat pakarasi aktivoitua ja heräteltyä ne treeniä varten. Pidä lantio vakaana ja keskity pitämään koko ajan pakarassa jännitys porraskoneella. Voit tehdä hyvin hitaalla temmolla, jolloin sinulla on aikaa keskittyä jännittämään pyrstöäsi :) Tahtia voi nopeuttaa, kun pakaralihakset heräilevät ja tulee kunnon tuntuma.
Myös kuntopyörällä saa pakarat aktivoitua yllättävän hyvin. Kunhan keskittyy pakaraan kerrallaan ja tekee aluksi tarpeeksi rauhallisesti. Pyllypumppi on aika uskomaton, kun opit aktivoimaan sen oikein.
Askelkyykky pakaralla
Tee tämä supersarjana jonkin toisen liikkeen, vaikkapa lantionnoston kanssa. Aseta etummainen jalka steppilaudalle ja takimmainen jalka tukijalaksi taakse. Takajalan asennolla ei sinänsä väliä, kunhan etujalka pysyy 90 asteen kulmassa ja lantion suoliluut samalla tasolla. Lantio ei saa olla siis vinossa. Varo, ettei selkä mene notkolle, ponnista jännittäen voimakkaasti pakaralihasta.
Kun olet steppilaudan päällä, vie pakaran jännitys loppuun saakka, jolloin tunnet jännityksen pakaran yläosassa asti. Älä jää lepäilemään, vaan vie hallitusti itsesi taas alas ja heti ponnista ylös. Tee pumppaavia askelluksia, voit ottaa vaikkapa kevyesti tukea jostain, mikäli tasapainosi kanssa on hankaluuksia.
Lantionnosto
Kokeillaanpas lantionnostosta hiukan erilaista variaatiota, kuin normaalisti nähdään tehtävän. Eli kyseessähän on reidenojennuslaite. Tämä toki ei aivan kaikilla onnistu, jos on esimerkiksi kovin pitkät raajat, tai laite muuten sen mallinen ettei onnistu. Mikäli on mahdollisuus ja kokeilunhalua, tämä on hyvä keino saada pakarat tuleen. Toki saman liikkeen voi yhtä hyvin tehdä smithissä samalla periaatteella.
Asetu siis tangon tai tässä tapauksessa laitteen jalkarullan alle siten, että se on lantiosi kohdalla. Penkin tulisi olla lapaluiden alapuolella. Yläkroppasi tulisi pysyä liikkeen ajan vakaasti samassa asennossa, koska nyt ei haeta voimaa yläkropasta. Työ tehdään siis pelkällä pakaralla. Yläkroppa on lievästi puoli-istuvassa asennossa. Aseta jalkaterät steppilaudalle leveään asentoon, jalkaterät hiukan ulospäin. Voit halutessasi ottaa lisäpotkua laittamalla kuminauhan sääriesi yläosaan, jotta joudut työntää jalkoja ulospäin pakaralla. Aktivoi keskivartalosi, ota vatsalihaksia hiukan mukaan avustamaan. Laita ns. häntä koipien väliin ja purista pakaroilla tanko ylös. Älä kallista yläkroppaa taakse, vaan pidä se samassa asennossa laske yläasennossa kolmeen. Liikerata ei ole kovin pitkä. Pidä pakarat jännityksessä koko ajan ja liike jatkuu.
Alas mennessä tee liike hitaasti ja varo, ettet vie lantiota liian taakse. Ristiselkä ei saa mennä notkolle, peppua ei siis saa työntää liian taakse. Tuolloin jännitys katoaa pakarasta ja selkä rasittuu.
Kyykky
Kyykkylaitteella saa mukavan tuntuman peppuun. Asetu kasvot laitteeseen päin ja ota niin leveä haara-asento, kuin saat. Jalkaterät hiukan ulospäin. Liikeradan tulisi olla kohtalaisen pystysuora, hiukan saa pyllistää :) Jos näet esim peilistä, pyri seisomaan mahdollisimman suorassa laitteessa, ennen kuin aloitat, ettet ole kallistunut liikaa eteen. Varo jälleen, ettei ristiselkä mene notkolle, pidä siis keskivartalo tukemassa. Tosin liiallinenkin vatsalihasten jännittäminen saattaa saada ristiselän jumiin, joten kuvittele vaikkapa, että vedät vatsalla vetoketjua kiinni. Vie kyykky hallitusti alas. Ei kuitenkaan niin alas, että ristiselkä pyöristyy. Selän tulee pysyä suorana. Varo myös, ettet "tipahda" kyykyssä alas.
Alaslaskun tulisi nimenomaan olla se raskaampi vaihe. Keskity pitämään pakaroissa koko ajan jännitys. Ylösnoustessa älä vie liikettä ihan pystysuoraksi, vaan jätä hiukan peppu pitkälle siten, että pakaroissa pysyy jännitys. Älä huilaa, vaan lähde heti laskeutumaan alas.
Takareidet ja pakarat kyykkykoneessa
Tämä on periaatteessa sama liike, kuin suorinjaloin maastaveto. Tai ainakin sinnepäin. Eli hiukan tulee myös takareisi mukaan toimintaan.
Asetu kyykkykoneeseen kasvot laitteeseen päin. Laita jalat hartianlevyiseen asentoon. Työnnä peppua pitkälle taakse, pidä samalla polvet vain vähän koukistettuina. Pidä huoli taas, että ristiselkä ei pyöristy. Liikerata voi olla melko lyhyt, mikäli takareisissä ei ole notkeutta.
Jos takareidet kiristävät, ristiselkä pyöristyy melko herkästi. Kannattaa siis pitää liikerata aluksi tarpeeksi lyhyenä ja pidentää sitä, kunnes notkeus antaa myöden enemmän. Kun viet peppua taakse, pidä jännitys pakaralla ja tue samalla tavalla vatsalla, kuin kyykyssäkin. Liike hallitun rauhallisesti. Ylös noustessasi muista keskittyä pakaran jännittämiseen ja poltteeseen ja jatka heti liikettä työntämällä peppua heti taakse.
Loitonnus
Tämä liike aktivoi myös pakaran keskiosaa ja on näinollen hyvä tukiliike pakaratreeniin. Liike on helppo. Ristiselkä ei saa olla notkolla tässäkään. Keskivartalo tiukkana ja liike lähtee lonkista. Jalkaterät hivenen ulospäin ja lonkista jalkojen loitonnus. Älä lepäile tässäkään liikkeessä, vaan tee hallitusti ja hitaasti niin monta toistoa kuin jaksat.
Polttavia pakaratreenejä!