Jalkatreeni kotona

Mikäli mielii vahvempia ja kiinteämpiä reisiä ja pakaroita, pepun ja reisien kiinteytys onnistuu kotona eikä aina tarvitse punttisalille lähteä. Tässä muutama kiva ja hapottava liike reisille kokonaisvaltaisesti. Mikäli on polvivaivoja, kyykyt kannattaa tehdä tukien vaikkapa seinästä, tai vaihtoehtoisesti jättää liike alkuun vähän lyhyemmäksi. Muista tehdä liike keskittyen lihakseen, älä ota vauhtia muualta kropasta. Polvien ja selän kanssa tulee olla tarkkana, että teet liikkeen ergonomisesti.

Liikkeet voi tehdä yksitellen, mutta joskus potkua saa, kun tekee liikkeet pareittain, eli esimerkiksi lantionnosto ja kyykyt peräkkäin, sitten pieni tauko ja uudelleen. Tälläisiä kierroksia voi olla 3-4. Liikkeen ns. jarrutusvaihe kannattaa pitää hitaampana, kuin itse lihaksen supistava vaihe. Esimerkiksi kun teet kyykkyä, pidä huoli, että alastulo on hidas ja kontrolloitu. Mikäli vain "tipahdat" alas painovoiman vaikutuksesta, et saa läheskään yhtä tehokasta hyötyä liikkeestä. Tempoa voi vaihdella toisinaan, vaikkapa eri päivinä tehdä hitaammin, toisena taas nopeammin. Näin saat aktivoitua myös nopeampia lihassoluja ja jälleen saat treenistäsi enemmän irti.

Pakaratreeniliikkeet on helppo suorittaa missä tahansa, vaikkapa omassa olohuoneessa.

Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla

Tarkoitus siis pakaraa jännittämällä nostaa lantio niin ylös kuin saat. Jos voimaa riittää, voit tehdä kyseisen liikkeen myös yhdellä jalalla. Älä laske peppua liian alas, ettei ristiselkä mene notkolle. Hae voima pakaran lisäksi myös vatsalihaksia supistamalla, näin pakarakin jännittyy laajemmin, eikä selkä rasitu. Aseta penkki tai tuoli lapaluiden alapuolelle ja pidä yläkroppa koko ajan suurinpiirtein samassa asennossa. Jos haluat, voit kahdella jalalla tehtäessä laittaa vielä kuminauhan vastukseksi. Leveämpi haara-asento ottaa hiukan eri osiin pakaraa, kuin kapealla tehtynä. Tee niin monta toistoa kuin jaksat. Mikäli pakarasi on terästä ja jaksat tehdä kyllästymiseen asti toistoja, tee yhdellä jalalla ja muuta tempo erittäin hitaaksi alaslaskiessa. Mieti, että työnnät kantapäillä lattiaa kauemmas itsestäsi, näin saat hyvän tuntuman peppuun.

Kyykyt leveällä haara-asennolla

Tässä liikkeessä muista työntää polvet ulospäin, ettet rasita niveliä. Älä myöskään kumarru eteen ja hae sitä kautta voimaa. Selkä suorana, polvet ulospäin ja niin alas kyykkyyn kuin pääset, ilman että selkä pyöristyy. Älä huilaa ylhäällä, vaan lähde samantien kyykkäämään uudelleen. Näin saat tehot kunnolla irti. Mikäli polvet kääntyvät herkästi sisäänpäin, tässäkin voisi kuminauha auttaa hiukan. Keskity pitämään pakara koko ajan jännityksessä ja työntämään itsesi pakaroilla ylös.

Askelkyykyt takimmainen jalka korokkeella

Askelkyykyissä kannattaa huomioida polvien ja selän ergonomia. Hyvä nyrkkisääntö on, että etummainen polvi pysyy 90 asteen kulmassa. Alemmas voit mennä siten, että etummaisen jalan polvi ei mene eteenpäin, vaan lasket pikemminkin pakaraa kohti lattiaa ja pidä paino enimmäkseen kantapäällä. Askelkyykkyjä on monenlaisia variaatioita. Tässä hiukan vinkkejä kuormittamaan nimenomaan etummaisen jalan pakaraa. Takimmainen jalka toimii vain tukijalkana ja kun voimaa tulee lisää, takajalkaa kevennetään kerta kerralta. Pidä huoli, että lantiosi pysyy suorassa liikkeen ajan. Tässä olisi hyvä käyttää peiliä apuna alkuun.

Takareidet jumppapallolla

Jos omistat jumppapallon, tämä on mainio liike takareisille. Aseta kantapäät pallon päälle kuvan osoittamalla tavalla. Pidä lantio vakaana äläkä anna selän notkahtaa. Vatsalihaksilla pidä itsesi ns lankussa. Vedä pallo peppuasi kohti takareisillä. Keskity liikkeeseen niin, että hapotus tuntuu ainoastaan takareisissä. Älä anna asennon notkahtaa missään vaiheessa.

Pyllypumppi kylkimakuulla

Tämä on helppo, mutta tehokas pepputreeniliike saamaan takapuoleen potkua! Jos haluat tehdä lyhyempiä sarjoja, tai pakarasi on megavahva, voit ottaa kuminauhaa tai vaikkapa nilkkapainoa vastukseksi. Asetu mukavaan kylkiasentoon, vie päällimmäisen jalan varpaat suorana alimmaisen jalan viereen lattiaan. Tuntumaa voit vaihdella viemällä välillä eteen ja välillä taakse. Pidä jalkaterä sisäänpäin, jolloin liike kohdistuu enemmän pakaralle. Liikelaajuutta voit vaihdella ihan pienestä pumppaavasta liikkeestä vähän laajempaan. Muista tehdä työ ainoastaan pakaralihaksella, pidä keskivartalo tukena.

Sisäreidet kylkimakuulla

Sama asento, kuin äskeisessä liikkeessä, mutta nyt nostatkin alempaa jalkaa ja pidät päällimmäisen jalan tukijalkana. Tässä vastuksena toimii paremmin nilkkapaino, kuin kuminauha. Älä laske jalkaa maahan saakka, vaan pidä lihasjännitys tässäkin liikkeessä.

Polviseisonnassa etureidet

Mikäli polviesi kanssa on ongelmia, kokeile ottaa tukea jostakin aluksi, laita pehmuke polviesi alle ja kokeile aluksi hyvin varovaisesti. Toisilla tämä toimii mainiosti, vaikka olisikin polvivaivaa, toisilla etureidet kiristävät niin pahasti, että liike tuntuu pahalta. Siispä kokeilemalla selviää. Mene polviseisontaan ja lähde kallistamaan ylävartaloa hitaasti taaksepäin. Älä työnnä peppua taakse, vaan pidä vartalo suorana, keskivartalon tukea apuna käyttäen. Tästä takanoja-asennosta lähde etureisillä vetämään itseäsi takaisin ylös. Liikelaajuus ei tarvitse olla suuri. Siinä on vaarana tehdä työ selällä, tai kaikella muulla kuin etureisillä :) Ole siis tarkkana ja laajenna liikerataa pikkuhiljaa. Tee liike hitaasti ja rauhallisesti, keskittyen vartalon asentoon. Kun pidät lantion edessä, ns. "häntä koipien välissä", on helpompi saada keskivartalon tuli tässä liikkeessä. Varo kuitenkin, ettet jännitä selkää.

Kynnyksellä etukyykky

Tässä, niinkuin muissakin kyykyissä, on oltava huolellinen selän pyöristymisen ja polvien asennon kanssa. Menet vain ja ainoastaan niin alas, ettei selkäsi pyöristy yhtään! Eli vatsalihakset tukena, selkä suorana, ryhti hyvänä. Voit ottaa tukea toisella kädellä seinästä, kantapäät kynnykselle tai vaikkapa laudan päälle, paino jalkaterille ja hiukan pikkuvarpaan puolelle. Älä huilaile, vaan yläasennosta lähdet heti laskeutumaan alas rauhallisesti. Keskity tekemään työ etureidellä pelkästään.

Kaikkiin näihin liikkeisiin pätee siis se, että tee työ lihaksella, älä riuhdo nivelillä. Nyt ei ole tarkoitus voimailla, vaan muokata kroppaa. Keskity polvien ja selän asentoon, hengitä ja pidä hauskaa! Tee vielä yksi liike, jos edellinen meni kokonaan ja puhtaasti ;)

Pakaratreeniin löytyy monia tehokkaita liikkeitä, joita on helppo tehdä kotona. Mukavia jumppahetkiä!

Täältä löydät vinkkejä pakaratreeniin salilla!